坚果每天最多可以吃多少？

Jack秦 2024-11-06 08:30:52

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你们喜欢吃坚果吗？坚果可以补脑，想必大家都听说过吧？可是你是否知道：坚果每天最多可以吃多少？今天，超哥就来解答这个问题。答案抢先知：坚果是一种高热量的食物，不可过量食用，但适量吃有益于健康。我国膳食指南（2016版）推荐：
坚持每天吃10克左右的坚果[1]。【各类坚果每日适宜食用量】
根据《**居民膳食指南2016》及最新《**食物成分表》，超哥经过计算，得出以下几种坚果的日食量：
【坚果的营养】
四大坚果核桃、杏仁、榛子和腰果中，蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素，以脂肪成分含量最高，在43%-66%之间，蛋白质约 20%左右，总糖含量各异。各种坚果中，氨基酸种类齐全，且氨基酸**较好。蛋白质营养价值的高低，取决于蛋白质含量及八种必需氨基酸的种类和比值。腰果的氨基酸**与人体氨基酸**比较接近，蛋白质质量较好；其次是核桃、杏仁和榛子，它们均优于小麦蛋白的氨基酸**[2-5]。坚果中含有油酸、亚麻酸等人体必需脂肪酸和天然多不饱和脂肪酸棕榈油酸、芥酸等。必需脂肪酸是人体不能合成的，只能从食物中摄取的脂肪酸，分别是亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。亚油酸是促进人体生长发育的重要物质，对维持细胞膜和亚细胞膜的结构和功能具有重要作用。亚油酸对血中胆固醇起代谢作用，在临床上用于预防和治疗心血管疾病。α-亚麻酸进入人体后，转化为不饱和脂肪酸，起抗炎、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管的作用。花生四烯酸在血液、肝脏、肌肉和其他器官系统中，作为磷脂结合的结构脂类起重要作用。人体每日应摄入足够的必需脂肪酸。几种坚果中都含有多种维生素和矿物质元素。维生素包括：
va、vb族、ve及-叶酸、烟酸等多种重要的维生素，且 ve和烟酸含量丰富，以核桃的含量最高，达 43.21 mg/g[6]。余旭亚等研究表明：
核桃等坚果中含有多酚、类黄酮。黄酮、多酚类物质是两大类抗氧化物，有清除人体自由基、改善心血管等的功能[8]。但这类抗氧化物需要达到经临床实验确定的量，才能发挥其功能。**推荐吃坚果，是因其含有多不饱和脂肪酸。但坚果之所以要适量，是为了防止饱和脂肪酸摄入过多而引起不良影响。特别对于患有心血管疾病或肥胖等的人群来说，切不可因为听说坚果有某种功能而每日大量食用。【坚果的每日摄入量不可过多】
根据2016的膳食指南推荐，坚果只能适量而不能过量。在摄入了基本主食之余，约10g的坚果，可以补充成年人根据膳食宝塔正常搭配饮食后一日所需摄入营养素不足的部分（如不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等）。但是坚果是高热量食物（见表2），过多食用，对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者有不好的影响。坚果在含有有益于人体的不饱和脂肪酸的同时，也会含有饱和脂肪酸。我们食用坚果，主要是看中其中的不饱和脂肪酸成；倘若食用过多，同时也会摄入过多对身体不好的饱和脂肪酸，这样效果就大打折扣了。此外：
很多坚果在制作过程中，会使用香料、食盐进行调味，它们当中有些成分会对心血管病人不利。同时钠的过多摄入，会使人体血管张力增加，加重心和肾负担，使血压升高。因此老年人食用坚果须限量。【总结】
坚果含有多种不饱和脂肪酸，每天的适宜食用量是10克左右，也就是一汤匙，或者一小把。坚果是对人身体有益的食物，小量食用是为了控制脂肪过多摄入，切忌不能过量食用。在日常的饮食规划上，每种食物都要适量且要搭配均衡，不然可能会适得其反的。欢迎关注“超哥话食”，与超哥一起讨论营养问题！参考文献
[1]**营养学会.**居民膳食指南2016[m].人民卫生出版社,2016.
[2]杨月欣.**食物成分表2004[m].北京:北京大学**学出版社,2004:115-121.
[3]陈勤,李磊珂,吴耀.核桃仁的成分与**理研究进展[j].安徽大学学报:自然科学版,2005,29(1):86-89.
[4]王明清.榛子油理化特性及脂肪酸组成分析[j].**油脂,2003(28):**-70.
[5]刘金荣,但建明,江发寿,等.巴旦杏仁的营养成分与理化常数测定[j].营养学报,2002,24(2):202-203.
[6]杜琨,牟朝丽.杏仁的营养价值与开发利用[j].食品研究与开发，2005，26(5):151-153.
[7]荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[j].北京联合大学学报(自然科学版),2010,24(01):12-16.
[8]余旭亚,王洪钟,陈朝银,等.核桃仁与核桃油总黄酮含量比较研究[j].食品研究与开发,2002(6):26-27.
作者：甘亦彤赵力超 20210311

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