我是一个中学生,问一下做引体向上市靠什么力量的?家里只有一对哑铃,该怎样锻炼(语言易懂一点谢谢)

莹莹 2024-05-30 01:55:29
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引体向上 是很难的一个健身动作,其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌、背部肌肉群,几乎涵盖了所有的上身肌群。哑铃要锻炼的很多,给你个全面的锻炼计划吧。只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12rm x3组(2)哑铃飞鸟 10-12rm x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3组周三,背+二头肌训练(1)哑铃划船: 8-12rm (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12rm (次) x4(3)引体向上窄握:8-12rm (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12rm (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12rm (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm (次) x3组周五,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10rm(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组(3)哑铃提蹭 8-10rm x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12rm (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12rm (次) x3(6)哑铃前平举 10-12rm (次) x3祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢 20210311
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