引体向上和俯卧撑避免受伤的办法是哪些?谢谢?

张百万?? 2024-12-01 12:19:15
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避免受伤我第一点想到的是运动之前要做好热身,让身体各个部位激活,第二就是动作的规范性,动作规范才能够避免受伤,才能起到健身的作用。一:引体向上动作标准及避免受伤办法1.引体向上基本动作引体向上的基本动作就是双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,在最高点后稍微停顿,在慢慢放下。之后重复以上动作。2.下巴超过单杠引体向上标准做法是拉起时直到下巴要超过单杠,稍作停顿后下降。很多人只是头顶到了单杠就放下,这缩短了运动的路程,肌肉伸缩不完全,降低了运动效果。3.下放完全下降阶段要下放到手臂只保持微微弯曲,不可以只降到一半,让手臂保持大幅度弯曲甚至是成90度,这种不完全的做法同样也会影响运动效果。4.身体左右平衡做引体向上要保持左右身体平衡,不可以倾向一边,否则会造成左右身材和力量差距加大。运动中多注意弱势力量的一侧,可以选择降低训练次数,在动作不正确时可以停止训练。5.缓慢拉起下放引体向上下落时要十分注意,用背部和手臂力量控制缓慢下降,而不可以放松肌肉让身体自由降落,这样不仅损失了一半的训练效果,还容易拉伤手腕和肩膀。此外,在拉起时也不要图快,要注意感受背部的发力。6.动用背部发力引体向上是锻炼背部肌肉的运动,如果只是用手臂发力,那就起不到锻炼的目的。在引体向上中要感觉背部有明显的收缩感,同时小臂和上臂前侧有紧绷感,拉起时可以挺胸,用胸部向上撞向单杠,这样可以帮助利用背部力量。7.不要借力用甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰的方式借力做引体向上虽然容易,但这些做法一是不符合动作标准,不能算作有效个数;二是会严重减低锻炼效果,不能起到有效的锻炼目的;三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。正确动作是在运动中保持上脊柱的中立,收紧腹部,感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态,保持上躯干不动,将双腿搭在一起以防乱蹬腿。二:俯卧撑动作标准及避免受伤办法1.手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。切记手掌不要没扣。2.下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。切记肘部不可外展,不然会导致肩部外旋。3.向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。4.手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。 20210311
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