健美的金字塔练习法怎么训练？

?33、 2024-11-06 07:52:56

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金字塔法则是指在一拿连续练习中每一组所成的次数，而非指杠铃两端杠铃片重量的大小，只要所加重量能使你完成预期的每组所能达至的次数即可。就是说，要让次数作为你的导向。比如，一个练习若只做四组，那你就应第一组做15次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做8次。关键在于怎样安排第一组，若第一组只能尽力做14、15次，那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多，那你就要调整重量，以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次，说明重量太大，需要减少重量，使第一组的次数达到14、15次。其余组数也应按此原则办，就是说，第二组只能尽力做11或12次，第三组尽力做10或9次，第匹组尽力做6到8次。金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法，并不能规定适用干哪个动作，应做多少组，每组做多少次。你要根据自己的特殊需要采应用它制订自己的训练计划。比如，我用金字培法则就和其他人不同，不是回为我的方法比别人好，而是它最适合我。再重申一遍，我绝不想把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度。坚强的意志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。如果你己读过我在《flex》杂志上发表过的连载文章，你就会发现，我在训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。你会问：“这怎么能称为金字塔法则呢？我的答复是我是对这一肌群进行了金字塔法则的训练，而并非是不同动作组进行了金字塔法则的训练。也就是说，我把这一肌群的训练当作一组。下面是我的肱三头肌的训练方法。我用三个动作，第一个动作做三组（15次、12次、10次〕，第二个动作做二组（12次、8次10次）。完成这两个动作准备做第三个动作时，三头肌已极度酸胀。充血，第三个动作只需做一组8到10次的练习，无法再多做一次了。对一般的健美爱好者来说，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三个动作，每个动作做四组，每组做15、12、 10和8次。有些训练动作，如你所提到的仰卧三头肌屈伸，这是最有效的练三头肌的方洁。但要注意”此动作对肘部压力极大，所以练习时要先用轻重量做两组热身练习，然后再用金字塔法则，每组做15、12、10、8次。无论你如何使用金字塔法则，若动作不正确，则一切都是往劳无益的。仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推，对训练效果是不起任何作用的。你应知道，想练哪块肌肉，就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力，无洁再多做一次了。若不是这样，肌肉块就不会增长。对于每个理财人来讲，理财金字塔是一个老生常谈的话题。其原理是：最底层较宽较稳健，它是建立理财规划的基石，如风险较小的储蓄、保险、国债等；中层是年期、风险、回报，都在中等水平，如企业债券、金融债券、优先股、各类基金等；顶部较窄，投入资金多，承担风险多，收益相对较高的具有进取性的投资产品，如房屋、股票、期货等等。金字塔的尖顶有多高，底边有多长，要根据建设金字塔的人本身的希望、需要和能力而定。大家常见的资产分配比例有以下几种，这些和目前足球场上流行的几种阵型差不多： 5—3—2：这是最常见的一种资产分配方式。将50％的资产投资于固定收益类产品中，在这其中，活期存款、定期存款、保险、国债等的分配比例也是有些学问的，一般来说，活期存款以留足个人6个月支出为限；保险的开支以个人年收入的10％—20％为优；定存和国债要根据具体情况来安排。30％的以各种投资基金和各类债券来安排。20％投资于股市。这种配比方式适用于绝大多数人，尤其是40岁以上的人士，其特点是稳健，收益也相对较好。缺陷是对于追求较高收益的人来说，收益还是不能让他们满意的。 4—4—2：是一种平衡性资产分配方式。难点在于中层的40％的具体安排，在债券型基金和平衡型基金应多投入一点，股票型基金还是不要超过15％为好。35岁左右的人比较适用，因为它进可攻退可守，在经济不明朗时可变为5—3—2，在经济形势好时可变为4—3—3； 4—3—3：这是一种进取型的理财方式，比较适用于30岁以下年轻人或投资经验丰富的人。此款理财方式增加了高风险部分的投入，也就是说增加了理财者亲自出马参与直接投资的部分，可充分满足其追求高收益和成就感的心理。 20210311

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