盆底肌训练应该怎样做?

?? 2024-05-24 23:31:42
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想象一下,你试着忍住放屁,同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉—紧闭并提拉**和**门。(提示:你可以将一只干净的手指放入**,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。或者在*的过程中尝试骨盆底肌肉练习,并询问你先生的感受。如果你的方法正确,他会感觉到你的**紧紧地"拥抱"着他的**。在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时,单独调动这些肌肉对你来说,也许并不容易做到,更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时,把手放在肚子上,可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。如果你有小便失禁的问题,尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。卧式锻炼:靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。如此反复六次,每天一回,可常年不辍。立式锻炼:站立,双腿微分开,收缩两**部肌肉,使之相挟,形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,使**往上提的方向动,经过耐心锻炼,即可学会分清**和**门括约肌舒缩,改善**松弛状态,提高**的夹缩机能,借以掌握夫妻**时的舒缩能力,使性生活和谐、美满。骨盆肌肉压缩
采取坐或躺的姿势,背部往上推至前方,仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时,数4下,以正躺的姿势呼吸,接着恢复原状。重复做这动作6次。每一次上过厕所以后,做这运动,可以使肌肉收缩一些。但是,在生产后的最初几天,也要尽可能地做这运动(至少,一天做50次)。过了一阵子,试检查肌肉的;强度是否增加。同时,可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过,最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉,就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着,想象把它升至2楼一样,肌肉愈收愈紧,直到最大的限度为止,然后再慢慢地放下。要确定在这时间内,你并没有屏住气。推动骨盆肌肉,宛如升降机降至地下室一般,使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是,也要确定在你完成的时候,要往上推,就像升降机由地下室升至一楼一样。性活动的运动
你可以要求配偶协助你,当你们在*时,**用力地**他的**。不要告诉他你在做些什么,但是当你用力收**道肌肉时,可以问他:“你感觉得到吗?如果他反问道:“感觉到什么?那么,你还需要努力,以改进肌肉的力量。透过这运动,可以增强肌肉的力量,产生正面的效果。该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习?开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒来时,在你看电视时以及睡觉前,你都可以进行一次练习。只要坚持做下去,不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。 20210311
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