有什么便宜的增肌饮食吗?

张蒙 2024-05-01 09:05:21
最佳回答
大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。所谓便宜,我们要追求更大的性价比,就是说我们需要在最少的价格获得最多的优质碳水化合物、蛋白质、和脂肪。那么我会从以下几点来解析那些饮食性价比比较高。1、增肌需要的热量大概是多少,三大营养元素是分别最少是多少,什么样的食物比价好。2、常用的不同食物的营养元素的含量以及价格,它们的推荐指数排名。3、实际中的方便程度。先放一个我的大学同学,带他增肌的效果图。1、增肌需要的热量大概是多少,三大营养元素是分别最少是多少,什么样的食物比价好。前提这里说的是干净增肌
(1)热量盈余要求:(每克碳水4卡路里热量,每克蛋白质4卡路里热量,每克脂肪9卡路里热量)
因为肌肉增长是有限的,经过研究的报告表明增肌期,每个月控制在增长2-4磅肌肉最合适(约0.9-1.8kg),新手期长得会更多,而达到这样的增长大概需要每天在自己的一天的消耗中,摄入多余的200-400卡路里的热量。怎么计算自己一天的热量是多少呢,大概是体重(磅为单位)*15.
(2)三大营养摄入要求:
蛋白质的摄入,增肌人群要保证在0.7-1.0g每磅体重,保证肌肉的修复增长;脂肪的摄入,增肌的人群要保证在0.25-0.5g每磅体重,保证身体的激素水平;碳水化合物,增肌的人群要保证在1.8g每磅体重。其实按照这个标准来算,热量还不够,那么剩余的热量你可以自己加到碳水或脂肪里面。(3)对于增肌什么食物更好:
快速吸收的碳水:米饭、面食,这些吸收快消化快可以让你摄入更多的精细碳水,粗粮的饱腹感很强,会让你摄入的食物相对少一些。肉类:红肉(里面的氨基酸多),鱼肉(身体对于鱼肉的蛋白质吸收更好),鸡蛋,蛋**。脂肪:橄榄油,坚果,普通食用油,牛奶、蛋黄等。蔬菜:各种。2、常用的不同食物的营养元素的含量以及价格,它们的推荐指数排名。牛肉、羊肉:一般100g含20g左右的蛋白质,而且含有大量的氨基酸,是非常棒的增肌食物,缺点就是贵!所以不是家里有矿,不建议用牛肉放到每一餐作为增肌,毕竟一天一斤肉(而且是熟的称重,不是生的哦)真的不便宜!价格:30多/500g(不同地区不同肉质价格不同,我说的是中等价格)
每克蛋白质:约3毛钱。推荐指数:1星。鸡胸肉:一般100g含20g左右的蛋白质,氨基酸没有牛**肉多,不过便宜。健身的人最常用的肉,也比较好做。价格:新鲜的15-20/500g,冻鸡胸10/500g
每克蛋白质:约最低1毛钱。推荐指数:5星。巴沙鱼肉:一般100g含15g左右的蛋白质,鱼肉里面有鱼油。价格:12多/500g
每克蛋白质:约最低1毛6分钱。推荐指数:4星。鸡蛋:每个鸡蛋约7克蛋白质。全蛋里面一样含有大量氨基酸。价格:8毛7一个(淘宝里面选的便宜点的)
每克蛋白质:1毛3左右,但是很多人扔蛋黄,2毛6.
推荐指数:5星,因为方便,而且研究表明鸡蛋的胆固醇并不会对你血液的胆固醇有多大影响,除非你本来就有问题,本人每天5个全蛋很ok,而且里面的脂肪,氨基酸都是好东西!总结:常规肉类最好啦,蛋**可以用来补充,其实蛋白质饮食对于普通人来说,统一一种比较好,因为你可以一次性做出来然后分盘装盘就好了!大米:每100克大米77克碳水。价格:2.99/500g,
每克碳水:0.007元每克碳水
推荐指数:5星,可以直接煮一天的量来用。而且根据**人的饮食习惯,已经吃透了。挂面:75克碳水每100g面
价格:10块1kg
每克碳水:0.013元每克碳水
推荐星级:3星,经常在家自己做饭吃并且喜欢吃面,可以吃,对于上班族还是不方便,而且比饭要贵好多。总结:其他的碳水不推荐,因为像糙米那些吸收慢的推荐减脂吃,水果啥的你偶尔买着吃就可以了,你要真的计算出宏量营养永远是大米最容易,置于其他的意大利面啥的天天吃还是比较贵的!脂肪我推荐油比较容易,在就是花生酱,因为其他的坚果相对来说贵点,而且很重要的一点是你如果用肉当做主要蛋白质来源,算上牛奶的话,你一天的脂肪基本上已经满足基本的需求了根本不需要再额外摄入,我自己一天的饮食除开坚果,已经有50多克,还没有算入油,所以基本上不需要额外 脂肪,特别是牛油果啊,三文鱼啊这些,太贵了,你不是有赞助的职业选手根本没有必要!3、实际中的方便程度。蛋白质排名:鸡蛋最方便,然后是鸡胸肉,然后是牛肉,牛肉切起来难,做起来也没鸡胸肉方便,不过比鸡胸肉好吃的多!碳水排名:大米,然后是其他。面包什么的不推荐,因为添加物的东西你是控制不好的,本源的食物是最好的!总结:最好的食物永远是最纯粹的食物,因为他们买回来你自己加工最便宜,任何你直接买的加工食物都会加入很多的人工费用。而且你会发现你自己做饭,用的食材多,也比外面点外卖的一日三餐便宜。所以便宜的增肌饮食就是基础饮食!希望对各位有帮助~ 20210311
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