素食主义者如何补充蛋白质

M D 2024-12-01 17:23:45

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1. 藜麦和其他的全谷类食物

人类蛋白质的一大来源就是全谷类，而全谷类中蛋白质含量最多的则是藜麦。不像其他植物蛋白，藜麦含有所有种类的氨基酸。也就是说，它提供的是完全蛋白。只需要一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白，9克纤维。其他的全谷食物包括全谷面包、全谷粮食、大麦都是对素食者来说健康的蛋白质。
蛋白质含量：一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白。
我们为什么应该食用：全谷类其实很便宜！很容易在商店里买到，平均1.5美元就能买到1磅。

2. 豆类

所有的豆子、扁豆、豆荚、豌豆对素食主义者来说都是相当好的蛋白质来源，所以你可以任意择一食用！黑豆、腰果、印度扁豆、素食辣豆汤、豌豆瓣、鹰嘴豆泥——择一食用，你体内的蛋白质就会有所增长。大豆也是一种豆类。由于大豆及豆制品是素食主义者们十分流行的一种获取蛋白质的方式，所以下文将会有独立的条目予以相关的解释。
蛋白质含量：一小试杯的罐装腰果中有大约13.4克蛋白。
我们为什么应该食用：豆类对素食主义者来说是最常见的富含蛋白质的食物之一。杂货店、餐厅菜单等各个地方都能找到他们。

3. 豆腐和其他豆制品

大豆可以制出各种味道的食品。吃厌了一种，你可以换一种试试。也许你已经不喜欢吃豆腐和豆奶了，但是你可以试试日本毛豆、大豆冰激凌、大豆酸奶、大豆仁、大豆奶酪。结构化植物蛋白和大豆发酵食品也都是富含蛋白质的大豆食品。加入了一些添加物之后，一些品牌的豆腐和豆奶对于素食主义者来说都是十分强大的营养品。比如，这些豆制品中含有钙、铁、维生素b12。是的，我这是在给你个任务——通过吃大豆冰淇淋来给你蛋白。
蛋白质含量：半个试杯的豆腐中有10克蛋白，一试杯的豆奶中含有7克蛋白质。
我们为什么应该食用：你可以加一点豆腐到任何你做的菜中，比如炒菜、意面酱、汤或色拉。

4. 坚果、果仁酱、种子

坚果，比如花生、腰果、杏仁，都含有蛋白质。种子类的，比如芝麻、葵花子，同样也含有蛋白质。因为大多数的坚果和种子都含有大量脂肪，所以不推荐把这类食物作为蛋白质的主要获取渠道。但是，他们作为你锻炼过后的食物或是偶尔的小吃还是一个不错的选择。果仁酱也很好吃，小孩子自然更喜欢花生酱。如果吃厌了花生酱想换换口味的话，可以试试大豆果仁酱和腰果果仁酱。
蛋白质含量：一汤勺花生酱含有大约8克的蛋白质。
我们为什么应该食用：方便！早上7点到11点之间，停下来吃点坚果来补充些蛋白质。孩子们十分喜欢花生酱。

5. 素肉、蔬菜汉堡、代肉品

看看你从商店买来的代肉品和蔬菜汉堡上的标签，你会发现，其实他们富含蛋白质。大多数市面上销售的代肉品的原料不是大豆蛋白就是小麦蛋白（麦麸），或者也可能是两者的混合。所以，在烤肉架上翻烤或者在微波炉中转烤素汉堡之后食用，你就会发现你日常摄入的蛋白质在增加。自制的素肉也是高蛋白质的。
蛋白质含量：一块素鸡大约有10克蛋白质，100克素肉中有21克蛋白质。
我们为什么应该食用：素肉和仿肉制品在野餐或者任何需要补充体力和精力的时候都是个不错的选择。

6. 豆豉

豆豉是由烧制过的轻微发酵过的大豆定型成饼状后制成的。但是，又不只是这么简单。它实际上就像是很好的定型了的素汉堡。像豆腐和素肉那样，它富含蛋白质，而且很容易储存。所以，它对于素食主义者或是想减少肉类的摄入，尝试从其他渠道获取蛋白质的人来书，是极好的选择。
蛋白质含量：品牌繁多。但是就普遍准则来说，一份（100克）豆豉中含有约18克的蛋白质。（甚至比1克豆腐中所含的蛋白质还要多！）
我们为什么应该食用：豆豉对于不喜欢豆腐的人来说是个很好的替代品。

7. 蛋白质保健品

如果你是奥林匹克运动员或者需要长肌肉，你该怎么办呢？这样的话，你的蛋白质需求量比我们普通的素食主义者来说要大，所以你可能需要考虑通过蛋**或者一些乳清蛋**来补充蛋白质。不过最好挑选质量好些的。我个人推荐火麻蛋**或者绿色蛋白质。
蛋白质含量：品牌繁多。以产品包装上的标签为准。
我们为什么应该食用：其实完全没有必要，除非你有特殊的蛋白质需求。食物中的蛋白质是最好的。

8. 高蛋白的食谱建议
所以，现在你应该知道吃什么来确保摄入大量的蛋白质了吧。如果你需要一份用这些高蛋白的素食食物制成的食谱的话，滚动浏览一下这份素食者食谱集锦。每一个食谱中介绍的食物，每份至少含有12克的蛋白质。 20210311

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