自己在家怎么做盆底康复训练

喵喵酱Zzz 2024-05-12 00:33:45
最佳回答
答:首先,你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。
保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。
深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。
吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。 20210311
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