怎么减斜方肌和颈部肌肉

嘉诚 2024-12-03 10:43:51
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1。下压头(颈屈伸)两腿自然站立与肩同宽,挺胸抬头,两手交叉抱头。两手用力向前下压头,同时颈部施加反作用力,压至胸前,稍停。然后慢慢将头向后仰,同时双手下压施加反作用力,至头稍后仰为止。然后慢慢将头向左还原,同时右手施加向右的反作用力,至头稍后仰为止。2.侧压头(颈侧屈伸)两腿自然站立与肩同宽,挺胸抬头,先用右手从头顶钩住头部左耳上部。右手用力将头向右下方压,同时颈部施加向左的反作用力,压至右肩上部,稍停。然后慢慢将头向左还原,同时右手施加向右的反作用力,至头稍左偏为止。两手交替做。3。俯卧颈上举俯卧在长凳上,头部露出凳端。两手托一杠铃片轻轻置于脑后,头下垂使颈部放松。然后颈部用力将头向上抬起,至最高点,稍停。慢慢还原。美颈瑜伽操step1:帮助放松颈肩肌肉盘腿放松坐于地面,注意腰背自然直立,双手置于膝盖上方,深吸气,将双肩向上耸起,颈部下缩,感觉到露出锁骨,保持5秒后,呼气,缓缓将肩膀下沉,挺直颈部。step2:活化颈椎保持步骤一坐姿,双手合十置于胸前,吸气,慢慢向后仰头,感觉到颈部线条向后的尽量延伸,保持5秒后,呼气,慢慢向前垂头,闭上双眼。step3:使颈部挺拔将双脚往前伸出而坐,弯曲单膝,膝盖放在身体中心,另一只脚贴着弯膝腿外侧,双臂伸直上举,反手交叉于头顶上部,眼睛平视前方,保持5秒,感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展,缓缓低头,尽量用下颔贴于颈部。step4:增加颈部柔韧性平直仰卧,注意双肩、臀、脚跟的贴地,绷直脚背,单腿弯曲,双手抱住,用力将腿向胸腹部贴,停顿5秒后,轻缓抬起头部,尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿,按此步骤重复做一组。step5:纤细颈部俯卧,双手撑于胸部两侧,双臂伸直,撑起上身,头部尽量后仰,感觉后脑即将贴合脊柱,眼看天花板,保持5秒后,头部回至自然位,慢慢转向一侧,双眼看向脚跟。换另外一侧,按此步骤重复做足一组。ps:五组步骤,可每天锻炼6次,常此坚持,不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部,更远离office带来的颈部后遗症。 20210311
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