xo型腿怎么靠运动纠正(室内家庭版)

范英俊 2024-05-26 17:18:20
最佳回答
1一. 在运动前呢,首先要对腿部肌肉做一下拉伸和放松,动作也十分简单,就是拉韧带和拉伸股四头 当然如果xo腿的话拉伸放松就不叫放松了(一个字就是疼。) 记住顺序,1.。如图,第一组先拉伸韧带20秒拉住不动,第二组40秒“晃动” 一共两组(就这一个动作,也可以自己发明,但不能做开跨的拉伸,比如劈叉类) 2. 然后松肌肉(股四头肌:大腿正前方肌肉群)拉伸如图,躺着不动一分钟就可以,如果拉伸时股四头没感觉,可以把时间减半,进行接下来训练。ps:1.这里拉韧带如果韧带特别紧的话可以尝试站着俯身的姿势(站着时两脚必须靠拢) 2.胖子(也可能不只是)做股四头肌肉拉伸时不支持的情况下(重量太重压住脚面很疼,当然股四头肌肉不算) 可以跪着不后仰,用手按摩或者用擀面杖(类似)的一样把肌肉弄松软一些也能达到效果。2动作一 蚌式开合 潜在作用:紧致腿部肌肉 (图是我找的网图哈,自己拍太麻烦)一共做三组 一左一右是一组 每边20下 (最好是脚跟 臀部 背成一条直线)ps:这是练习外展肌肉,虽然这是导致x型腿的肌肉,但是这只是为了让外展肌起到一个支撑的作用,防止肌肉达到不平衡状态(会导致平时下蹲再站起来的时候,比如蹲坑。膝关节疼或作响)要注意的是,发力的肌肉是腿部外展肌群 如果不会发力的话(比如总是借助腰部)你就把身子撑起来但是屁股不要离地 放松做 3在第一个动作结束后休息30秒左右,可以敲敲刚刚练的外展肌,之后开始动作二、侧卧抬腿(内测)潜在作用:紧致腿部肌肉 图中蓝箭头指的是我们抬得腿单侧25下 两侧一组一共三组ps:身体一定是一条直线(万能的背靠墙) 脚尖要向正前方 但不要刻意勾脚尖 只是让脚尖对着前方420秒休息但是不敲打拉伸上一个动作的肌肉动作三. 臀桥 潜在作用:臀部紧致(蜜桃) 看图吧(头下不要垫东西哦,尤其是扎辫子的女生 建议把辫子解了,反正也是在家)脚尖要对着下方不要外八字 脚掌可以微微抬起20一组 做三组 每组间隔15秒左右ps;1.两腿分开与肩同宽小腿垂直地面,臀部(屁股)发力 由臀到肩一次慢慢卷起,再由肩到臀依次慢慢落下,相比之前的动作,这个动作是比较慢的2.如果有大肚腩的话哦可以不用台的很高 不需要卷到肩膀 但是要控制好是臀部发力不是股四头肌哦520秒休息后开始动作四 俯卧抬腿 潜在作用:蜜桃 紧致后部大腿肌肉 (也可以不像图中垫着,但是垫着最好)做的时候是左右交替着抬 屁股发力,也可以腘绳肌借点力(大腿正后侧,屁股下方)两腿交替是一次做15次是一组做三组 每组间隔10秒ps:这个动作不仅可以改善腿型 对女生来说还能收紧臀部肌肉(蜜桃臀简易) ,男性的活可以增加一种能力(别封号给跪了 都是为了生活)6动作五也就是最后辣这个拉伸开胯的, 但是要记住 两只手握住脚尖,身体向前趴,不要刻意的去压,靠身体重量就行了,两腿可以上下晃动40秒 然后在身体趴着的情况下保持20秒总共一分钟就可以了 7练完之后可以到处走走, 其实别看写的不少 其实练的时候并不长 只是有些注意的需要写个ps这个训练不仅能纠正xo型腿,还能让女性大腿以及小腿更加修长,因为其中有一些健身塑形的原理 在臀型纠正后腿部(包括臀部)会明显看起来很好看 end 20210311
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