维生素d作用是什么？是否每个人都要补充维生素d？

有些人，每天都补钙，吃着现在市面上流行的液态钙、高钙片、老年强化钙等等，但还是会经常出现骨质疏松、手足痉挛、骨质软化等情况。可是适当多晒晒太阳，就会有很大的改善，因为多晒太阳，可以补充足够的维生素d。很多人可能知道，单纯补钙有时候是无用功，当身体缺乏维生素d的时候，钙在人体中的吸收和利用是会打折扣的。我有一个朋友，有段时间出现了点抑郁症状，营养师让他多晒晒太阳，吃维生素d含量高的食物，结果2周不到的时间，他的心情自然而然好了起来。你肯定会说，维生素d有这么神奇？帮助人体吸收钙，居然还能改善抑郁？实际上，它的神奇之处远非如此，近期的一个研究显示：维生素d可以把肝癌风险降低50%，总**风险降低22%。▼维生素d把肝癌风险降低50%2018年3月初，在《英国医学杂志》bmj上，发表了一个『东京国立**研究中心』的研究，评估了维生素d浓度，与特定部位**风险的关系。该研究最初涉及140420人，最终确定了33736个基准队列，他们年龄在40岁到69岁不等，研究人员对他们进行了平均16年的数据追踪。结果发现：相比于血浆维生素d浓度最低的人，浓度最高的人，其总体**风险降低了22%，其中，肝癌风险降低了50%，你没有看错，真的是降低了一半的几率。但是，有一点值得注意：维生素d并不是越多越好，研究人员指出，它的益处可能存在一个“上限效应”，在突破某一个点之后，益处就会消失。关于这个上限，先卖个关子，一会儿我会给大家揭秘，想先说的是：除了对预**症的积极作用，维生素d对人体，还有千般百般的好。▽维生素d有什么健康好处→帮助管理血糖水平，并且预防糖尿病2001年，一项对婴儿的研究中发现：每天服用2000国际单位（2000 iu）vd的儿童，1型糖尿病的风险被降低了78%。不止对儿童，补充维生素d本身，是可以增加胰岛素敏感性，并且减少炎症的，大量的研究和临床观察，都支持维生素d，在治疗和预防两种类型糖尿病中发挥的作用。→把心血管疾病死亡风险降低30%2018年1月，挪威卑尔根大学临床医学系，发布了一项关于，维生素d水平，在cvd（心血管疾病）死亡风险中作用的研究。研究人员分析了4,114名，被怀疑心绞痛的成年人的血液样本，并随访他们长达12年。结果发现：最佳血清25（oh）d浓度为42-100 nmol / l，低于42 nmol / l且高于100 nmol / l的浓度与cvd的死亡风险更高有关。主导教授dierkes说，“适量的维生素d可以大大降低死亡风险，但风险太大或太小都会增加风险。”事实上，研究人员发现，最佳25（oh）d浓度的参与者死于心血管疾病的可能性降低30％。→有助于骨骼健康维生素d可以『调节血钙』和维持『血磷水平』，这两个因素对维持健康的骨骼非常重要。→调节情绪，改善抑郁症2008年11月，有一项关于维生素d，对超重和肥胖受试者抑郁症，影响的随机双盲试验。该研究包括441名受试者，分为对照组和维生素d补充组：维生素d补充组：每周服用维生素d对照组：服用安慰剂结果发现：维生素d补充组的受试者，抑郁症症状有所改善。而在很多随机对照试验的荟萃分析中都显示：补充维生素d，可有效减轻抑郁症患者的症状。→增强免疫系统，降低流感发生率，预防炎症类疾病维生素d有助于健康的细胞复制，并且在防止自身免疫性疾病上，比如常见感冒，发挥着很大作用，2010年《美国临床营养学杂志》上发表的研究报告显示：维生素d，有助于降低甲型流感的发病率。而且，维生素d可以防止长时间，或者过度的炎症反应，而炎症，往往是多发性硬化症、类风湿性关节炎、肠易激综合征等的根源。→改善脱发维生素d通过刺激毛发生长来影响毛囊，没有足够的维生素d在毛囊中，头发生长速度会减慢，甚至完全停止。而且，近年来，越来越多的研究发现，维生素d在刺激头发再生上，起着至关重要的作用。知道维生素d的各种好，很多人肯定抛出一系列问题：怎么判断你是不是缺它呢？哪类人最容易缺乏维生素d呢？补充多少维生素d算好呢？但是，尽管维生素d千般好，却也要适度补充，当血液中的维生素d浓度超过150ng / ml时，就会出现严重中毒情况，不良反应有：恶心、呕吐、胃口不好、胃痛、便秘、腹泻、骨损失、肾功能衰竭等等。除了上述的好处，维生素d最大的好处是，还可以帮助减肥哦。维生素d能帮助减肥研究发现，胖子的维生素d水平往往较低，很多人发现，多晒晒太阳，补充维生素d，能帮助我们减肥,这个具体的原理，有好几个说法.有的研究发现，足够的维生素d，可能减少脂肪细胞变大的，增长，减少脂肪积累，储存。还有，维生素d可能增加血清素，帮助您缓解情绪，改善睡眠，这些因素对减肥都非常重要，有利于控制食欲。另外，维生素d也可能增加**丸酮素水平，这个是一个帮助减脂的激素，可以让您变得更加愿意运动，提高你的燃脂力。所以，总的来说，维生素d可能让你更加积极，主动，更加开心，快乐，放松，还能直接帮助您减脂。这8类人最可能缺乏维生素d有人统计，大约有一半以上的人会缺乏维生素d，这8类人，通常更加容易出现，维生素d缺乏的情况：↓▪超重或者肥胖的人：维生素d是脂溶性激素，身体脂肪过多时，很容易会稀释血液中的维生素d浓度，所以脂肪越多，血液中的维生素d就会越少。▪50岁以上的人：随着年龄增长，皮肤不会像年轻时一样，因为太阳照射，而尽可能多的合成维生素d，而且，**将在维生素d转化成活化形式的能力，也在变差，加之，年龄越大在室外活动的时间越少，因此维生素d也会越少。▪心情总是不好，有抑郁症状的人：很多抑郁症，通常与缺乏维生素d，有着密切的联系，因为，维生素d确实有着影响情绪的作用。▪出现骨骼疼痛的人：发生维生素d缺乏，会感觉到骨骼，或者肌肉疼痛，特别是在冬天。▪肤色比较暗的人：合成同样的维生素d，皮肤非常黑暗的人，是皮肤非常白的人，阳光需求量的10倍左右。▪头部容易出汗的人：头部爱出汗，是维生素d缺乏的一个典型症状。▪肠道出现问题的人：胃肠道疾病，会影响人体吸收脂肪的能力，而维生素d是脂溶性维生素，所以，当出现诸如克罗恩氏病，腹腔和非腹腔麸质敏感性，以及炎症性肠病时，维生素d就可能缺乏。▪常年上夜班的人：他们接触到阳光的机会，会比白班的人要少很多，所以相对容易缺乏些，一定要抓住平时晒太阳的机会哦。此外，维生素d缺乏还会出现如下症状：生病或感染更频繁、疲劳、骨骼和背部疼痛、心情不好、伤口愈合缓慢、脱发、肌肉疼痛等。当然，准确判定自己是不是维生素d缺乏，可以去医院做血液测试，一般标准是这样的：美国医学研究院（iom），在2010年对维生素d的每天建议摄入量，进行了更新，目前定为：如果缺乏维生素d，该如何补充才好呢？先来说说食补吧~富含维生素d的食物富含维生素d的食物有很多，首先最常见的就是猪油，可以用来炒菜，在维生素d的所有食物来源中，猪油排在第二位，仅次于鱼肝油，一汤匙（约15毫升）猪油含有1000个国际单位的维生素d。而且猪油相对鱼肝油来说，更为常见，吃几块五花肉就补充了，更重要的是维生素d，是一种脂溶性维生素，因此它需要足够的脂肪酸，才能在身体中被吸收，而猪油完美的组合了维生素d，以及吸收它所需要的脂肪酸。其他维生素d推荐食物如下： 但是，食源性的维生素d，并不是最佳的办法，最好的办法很简单：就是晒太阳，可是问题来了，夏天的阳光那么毒，晒黑晒伤可咋整？▼晒太阳补vd，又伤皮肤怎么办只要见见太阳，人就能把体内的胆固醇衍生物转化为维生素d3，所以，维生素d也被称为『阳光维生素』。但是，皮肤科医生对这件事情就有犹豫，因为来自太阳的紫外线uvb辐射，既是维生素d的最佳来源，又是皮肤癌的主要原因。举个栗子，澳大利亚是一个以阳光和沙滩闻名的**，但也常被称为『世界皮肤癌之都』，因为约2/3的澳大利亚人，在70岁时都会被诊断为患有皮肤癌，每年有超过750000人，接受一种或者多种非黑色素瘤皮肤癌治疗。于是，为了把太阳（尤其是夏天的阳光）对皮肤的伤害降到最低，很多人选择了防晒霜，但是，有研究发现：防晒霜可能会导致维生素d合成率降低。所以，人民的内心变得越来越纠结，怎么办？晒太阳补充维生素d，却增加皮肤癌风险。防晒霜能护肤，却会影响维生素d的合成。在一项澳大利亚的研究中发现：夏季使用防晒霜的受试者，和使用安慰剂乳膏的受试者，他们体内的维生素d合成没有区别。对此的解释之一可能是：无论你使用的防晒霜系数（spf）有多高，总有一些紫外线会到达你的皮肤。spf15防晒霜可以滤掉93%的uvb射线，spf30可以防止97%，而spf50能滤掉98%，也就是说，即使使用高spf防晒霜，也有2%到7%的uvb会到达皮肤。所以说，防晒霜确实能有效降低皮肤癌的风险，但是无法杜绝，防晒霜，同时也影响着维生素d的合成。但是，最关键的是，我们需要的维生素d，不需要身体长时间的阳光照射，有一种两全的办法：既可以满足维生素d的要求，又可以把皮肤癌的风险降到最低。对于长时间晒太阳的人来说，有人建议，在不抹防晒霜的情况下，一周2、3次，晒太阳10-30分钟，其他时间正常使用防晒霜，即可满足维生素d的需求。如果每天都晒太阳，不抹防晒霜，最好控制在30分钟之内，这样一般既能满足维生素d的要求，也不会有伤皮肤的风险。要注意的就是，晒太阳的时候要保护好脸部，眼睛，还有脚丫子，这里的皮肤比较脆弱。还有，很多因素可能影响晒太阳合成维生素d的效果，比如说：皮肤黑的人效果差，可以适当延长日晒时间，皮肤白的人效果好，可以适当减少。穿衣服和不穿衣服的效果也完全不一样，很多国外的美女喜欢在海边**日光浴，就是想增加维生素d的高效合成能力，当然，主要她们更喜欢的是，皮肤黝黑的健康美。光照程度不一样，也可能影响，夏天可以适当减少，冬天可以适当延长。还有一种补充维生素d的方法，就是吞服维生素d补充剂，但是长期大量食用会有中毒风险，所以，一定要在医生指导下进行。所以说，晒太阳可以补充维生素d，降低**的风险，但是，也可能因为晒得太多，增加皮肤癌的风险。很多时候，真相就是这样的，很多看似健康的行为，却同时又有健康的隐患，所谓过犹不及。所以，有时候，我们知道太多了，也不一定是好事，我们会发现，到处都是风险。我们每天都面临这样的选择，到底应该吃多少才合适，怎么吃才合适，怎么锻炼合适，锻炼多少合适？其实，我觉得，面对这么多的风险，我建议大家抓大头，其他都选择适中原理。什么是健康的大头？抽烟，**，酗酒，熬夜，久坐，暴食，纵欲，高压，高糖，高碳水饮食，加工食品，饮水不健康。如果这些我们都做不到，我们却被炒菜，咖啡，烤肉中的致癌物吓到了，这样的心态，未免有点本末（轻重）倒置了。如果我们可以抓住大头，其他的采取尽量避免，适度原则，我们的健康状况就会比很多人强太多太多。我有时候也会在外面吃，吃不健康的植物油，不得已我也会吃加工食品，烤肉我也偶尔吃。因为，我不抽烟，不喝酒，经常性锻炼，健康的低碳饮食，这些习惯给了我自信，信心，就算再外面偶尔被迫吃点不健康的，我也觉得无所谓。所以，我们学习健康科普的目的就是，学会自己去判断，学会抓大头，如何去掌握一个度，这才是最关键的。 20210311